Hoe kun je thuis gemakkelijk krachttraining doen met halters?

Heb je geen tijd om regelmatig naar de sportschool te gaan? Geen probleem! Je kunt thuis aan je lichaam werken om kracht, definitie, massa te winnen of gewoon in vorm te blijven, zonder je bankrekening te plunderen. Je zult verbaasd zijn wat je kunt doen met een simpel paar halters! Voordat we de basisoefeningen in detail bespreken, moet je eerst je behoefte goed definiëren. Als je doel is om fit te blijven, te bewegen, gewicht te verliezen of aan je uithoudingsvermogen te werken, kun je kiezen voor twee neopreen halters met een vast gewicht. Als je doel eerder is om kracht, definitie of massa te winnen, kies dan liever voor schijfhalters.

#1 Borstspieren: presses en flys

Om deze oefeningen uit te voeren, heb je een verstelbare trainingbank nodig. Het is mogelijk om de borstspieren effectief en volledig te trainen, waarbij alle delen van deze spieren worden geactiveerd, met slechts een set halters:

Bench press: de bank staat horizontaal. Liggend op je rug, met een halter in elke hand iets breder dan schouderbreedte, duw je de halters omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn, en keer dan terug naar de startpositie.
Incline bench press (bovenste borst): dit is dezelfde oefening, maar nu met de bank 30° of 45° schuin gezet. Varieer de hellingshoeken van de ene sessie naar de andere.
Afdalende bench press (onderste borst): dit is dezelfde oefening, maar nu met een bank die 30° naar beneden is gekanteld.
Liggend fly: de bank is weer horizontaal ingesteld. Liggend op je rug, met de armen bijna gestrekt, maak je een kwartcirkel. Dit is een uitstekende afwerkingsoefening.

#2 Schouders: militaire press en verheffingen

Voor de volgende oefeningen heb je geen bank nodig.

Militaire press: staand, voeten op schouderbreedte, begin je met de halters voor je schouders, en duw je ze omhoog zonder je armen volledig te strekken.
Zijwaartse verheffingen: staand, met de armen bijna gestrekt naar beneden, een halter in elke hand en de ellebogen naar buiten gedraaid, maak je een kwartcirkel in elke richting. In de eindpositie vormen de armen een horizontale lijn.
Frontale verheffingen: staand, met de armen bijna gestrekt naar beneden, til je de armen naar voren op zonder verder te gaan dan de horizontale lijn.

#3 Rugspieren: roeien en vliegbewegingen

Voor de volgende oefeningen heb je geen bank nodig:

Roeien: staand, met je bovenlichaam parallel aan de grond, onderrug licht gebogen, een halter in je hand (deze oefening doe je met één arm tegelijk). Met je arm loodrecht op de grond, trek je de halter naar achteren, alsof je een grasmaaier start.
Vliegbewegingen: deze oefening werkt zowel de schouders als de rugspieren. Staand, met een halter in elke hand, bovenlichaam voorover gebogen en parallel aan de grond, spreid je je armen zijwaarts tot horizontaal. Zorg ervoor dat je onderrug gebogen blijft.

#4 Onderlichaam: squat en uitvalspassen

Voor de volgende oefeningen heb je geen bank nodig:

Squat: staand, met een halter in elke hand, voeten op schouderbreedte, buig je door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, en kom dan weer omhoog.
Voorwaartse uitvalspassen: dezelfde startpositie als bij de squat, maar hier maak je een (grote) stap naar voren en keer je dan terug naar de beginpositie.
Plantaire flexie/extensie: om de kuiten te trainen, plaats je je tenen op een stepper, met een halter in elke hand. Het gaat erom zo hoog mogelijk op je tenen te gaan staan, en dan zo laag mogelijk te zakken zonder de grond te raken.

Geïnteresseerd in deze oefeningen? Schaf halters aan, bewapen jezelf met motivatie en ga aan de slag! Om te trainen biedt Care Fitness je:

Je zult zonder problemen de gewichten vinden die je nodig hebt om je doelen te bereiken!