Krachttraining: zijn spieropbouw en cardio compatibel?

Welke oefeningen voor spieropbouw?

Het hoofddoel van krachttraining is het vergroten van het spiervolume. Door middel van hoogintensieve trainingen willen beoefenaars van krachttraining hun spieren ontwikkelen en tegelijkertijd aankomen in gewicht. Maar let op, het gaat niet om het aankomen in vetmassa, maar om het aankomen in magere massa, oftewel spieren.

Hiervoor volgen krachttrainingsenthousiastelingen een zeer gevarieerd programma:

•          ze ontwikkelen hun spiervolume door middel van verschillende series oefeningen uitgevoerd met specifieke sportapparatuur, zoals de trainingsbank. Ze mobiliseren zo de grote spiergroepen door bench presses, squats of pull-ups. Dankzij deze bewegingen bereiken ze een significante spiertoename;
•          ze verhogen hun spierkracht door steeds zwaardere gewichten te tillen in de loop van een rigoureus trainingsprogramma. Om massaler te worden, tillen ze gewichten, stangen en halters, die de spiervezels mobiliseren en hun groei stimuleren. Door meerdere series gewichtheffen te doen, bereiken ze spierhypertrofie;
• ze verhogen hun lichaamsgewicht door een strikt dieet te volgen. Dit bestaat uit regelmatig eten om de vier uur. Deze regelmatige calorie-inname maakt het mogelijk om koolhydraatreserves op te bouwen en voldoende aminozuren te bieden voor spiergroei;
•          ze gebruiken een eiwitrijk dieet dat de groei van spiervezels bevordert en een belangrijk onderdeel van de spieren vormt;
•          ze moeten zorgen voor een aanzienlijke koolhydraatinname voor hun lichaam tussen de trainingssessies. Het zijn namelijk de koolhydraten die de spieren de nodige energie geven om lange en veeleisende fysieke trainingssessies aan te kunnen;
• ze zorgen er ook voor dat ze gedurende de dag regelmatig voedingsstoffen binnenkrijgen. Hiervoor gebruiken ze buiten de maaltijden om supplementen, ook wel gainers genoemd. Eiwitrepen zijn echte bondgenoten voor krachttraining liefhebbers, evenals calorierijke en koolhydraatrijke snacks die gezonde bronnen zijn van elementen die spieropbouw bevorderen in plaats van vetopslag.

Wat is het doel van cardiotraining?

Cardiotraining bestaat uit het beoefenen van een fysieke activiteit die continu en zonder onderbreking veel spiergroepen mobiliseert, gedurende een voldoende lange periode om de hartslag te verhogen. Snelwandelen, hardlopen, fietsen, aerobics, zwemmen en roeien dragen bij aan cardiovasculaire training. We merken terloops op dat het gebruik van krachttrainingsapparatuur ook een goed uithoudingsvermogen vereist.

Cardiotraining kan dus een interessante trainingsmethode zijn voor liefhebbers van krachttraining, vooral dankzij de HIIT methode. Het moet gezegd worden dat cardiotraining talrijke en gevarieerde voordelen biedt aan zijn beoefenaars.

Het verbeteren van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen

Als het meerdere keren per week wordt beoefend, vermindert cardiotraining aanzienlijk het risico op cardiovasculaire ziekten, die de belangrijkste doodsoorzaak in Europa zijn. Elke cardio-oefening houdt het hart in goede conditie tegen risico's gerelateerd aan een zittende levensstijl, roken en cholesterol, en verhoogt dus de levensverwachting. Naarmate de training vordert, kan een verbetering van de hartslag worden waargenomen, wat de intensiteit van de aerobe inspanning aangeeft.

Gewicht verliezen

Elke uithoudingstraining doet een groot beroep op de grote spiergroepen. Door middel van hoogintensieve sessies is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Zo wordt lichaamsvet geëlimineerd en blijft de lijn behouden. Om dit te bereiken, is het beter om meerdere regelmatige korte sessies per week te doen, in plaats van één lange trainingssessie (ongeveer 150 minuten). Voor snelle resultaten is de HIIT methode de ideale oplossing.

Het immuunsysteem versterken

Door de verhoogde bloedcirculatie als gevolg van fysieke inspanning, worden witte bloedcellen sneller door het hele lichaam verspreid, wat de detectie van mogelijke bacteriën of virussen bevordert. Omdat fysieke activiteit de lichaamstemperatuur verhoogt, kan de groei van bepaalde bacteriën bovendien worden vertraagd. Cardiotraining versterkt zo het immuunsysteem.

De bloedcirculatie bevorderen

Tijdens het cardiotrainen pompt het hart meer bloed rond. De organen worden zo beter van zuurstof voorzien dankzij de toename van rode bloedcellen en hemoglobine in het bloed. Dit alles bevordert de bloedcirculatie.

De bloeddruk verbeteren

Door cardiotraining te beoefenen, leert het hart langzamer te kloppen, wat de bloeddruk reguleert of verlaagt. Deze verlaging vermindert het risico op beroertes, hartinfarcten en zelfs dementie.

Het ademvolume ontwikkelen

De fysieke inspanning tijdens een cardiotraining verhoogt de longcapaciteit, wat de toevoer van heilzame zuurstof naar het lichaam bij elke ademhalingscyclus (inademing/uitademing) vergroot. Het ademvolume neemt daardoor toe.

Stress bestrijden

Dankzij het gevoel van welzijn na inspanning, helpt sport stress en zelfs depressie te bestrijden. Het is bekend dat hardlopen hormonen vrijmaakt, vaak gelukshormonen genoemd, zoals endorfines, maar ook dopamine en serotonine die de pijnperceptie verminderen. Het lichaam scheidt ook speciale stoffen af, zoals endocannabinoïden: deze veroorzaken een gevoel van welzijn en euforie vergelijkbaar met dat bij het gebruik van cannabis. Ontspanning en sereniteit zijn dus de sleutelwoorden.

Hoe cardiotraining integreren in je spieropbouwtraining?

Hoewel ze op het eerste gezicht tegenstrijdig lijken, zijn cardiotraining en spieropbouw in werkelijkheid volledig compatibel. Het is dus mogelijk om ze te combineren in een krachttrainingsprogramma, want uiteindelijk vullen ze elkaar wonderwel aan. Ze hebben verschillende gemeenschappelijke doelen en verbeteren beide de gezondheid.

Om dus betere resultaten te behalen bij krachttraining, vooral wat betreft spieropbouw, moet je niet aarzelen om cardiotraining sessies in te plannen, op voorwaarde dat je duidelijke doelen stelt.

Voor krachttraining enthousiastelingen moet de periode van gewichtstoename synoniem zijn met toename van magere massa en niet van vetmassa. En in dat kader kunnen cardiotraining oefeningen zeer nuttig zijn, omdat ze door het verbranden van calorieën een aanzienlijk verlies van vetmassa mogelijk maken.

Vanwege de langdurige inspanning die ze vereisen, werken deze cardio-oefeningen ook aan de spieruithoudingsvermogen. Ze dragen bovendien bij aan het versterken van het hart, wat beschermt tegen cardiovasculaire ziekten.

Omdat activiteiten zoals hardlopen, fietsen of snelwandelen de eliminatie van toxines bevorderen, dragen ze bij aan een goed herstel en regeneratie van de spieren.

Tot slot, naast het handhaven van een gezond gewicht en het voorkomen van gewichtstoename, biedt cardiotraining een betere spieruithoudingsvermogen, wat essentieel is om de vaak veeleisende en repetitieve krachttrainingsoefeningen te voltooien.

Een studie gepubliceerd in 2013 in het Journal of Applied Physiology toont aan dat de combinatie

van cardiotraining sessies en krachttrainingssessies leidt tot een grotere spiertoename dan een puur krachttrainingsprogramma.

Spieropbouw en cardiotraining zijn dus complementaire elementen om je krachttrainingsdoelen te bereiken.