Inhoudsopgave

• Wat is een bench press bank?
• Wat is de beste bench press bank?
• Hoe gebruik je een krachttrainingsbank?
• Welke oefeningen kun je doen met een bench press bank?
• Wat is de belastingscapaciteit?
• Hoe kies je een bench press bank?
• Zorgen voor robuustheid en veiligheid
• Pas de bank aan uw lichaamsbouw en ruimte aan
• Beoordeel het comfort van de bekleding
• Onze suggesties voor trainingsprogramma's
• FAQ - Bench press bank

Bench press machine: onze complete gids

U bent van plan te investeren in een bank of een bench press machine. U zoekt professionele of hoogwaardige apparatuur, ontworpen om lang mee te gaan en uw schouders te beschermen? We bespreken met u de belangrijkste punten om rekening mee te houden: stevigheid, belastingscapaciteit, mogelijke oefeningen en het belang van verstelbaarheid.

Wat is een liggende bankdrukbank?

De liggende bankdrukbank is het klassieke hulpmiddel om de borstspieren, triceps en voorste deltaspieren te trainen. Het wordt soms een krachtbank genoemd wanneer het voor meerdere oefeningen wordt gebruikt. Een verstelbare bank kan schuin gezet of plat gelegd worden. Het wordt dan een bondgenoot om de duwhoek te variëren en verschillende delen van de spieren aan te spreken. Er bestaan ook specifieke modellen (olympische bank, wedstrijdbank, B15 bank) ontworpen om zware gewichten te ondersteunen en te voldoen aan specifieke normen.

Wat is de beste bench press bank?

Het is onmogelijk om één enkel model aan te wijzen. Het hangt allemaal af van uw prioriteiten: professionele training in de sportschool, intensief gebruik in de thuisgym, zoeken naar hoge kwaliteit, kracht- of comfortdoel. Een verstelbare fitnessbank blijft het meest veelzijdig: het kan plat, schuin en zelfs in decline worden gebruikt, afhankelijk van de varianten. Gevorderde sporters waarderen het hoge laadvermogen, de stevige bekleding en de robuuste structuur. Een olympische bank is meer geschikt voor powerlifting-liefhebbers, omdat het een geïntegreerde stanghouder heeft en vaak voldoet aan wedstrijdnormen.

Sommige beoefenaars beschouwen de B15 krachtbank als een uitstekend compromis tussen compactheid en robuustheid. Het heeft een stabiele basis, een dik stalen frame, stevige bekleding en eenvoudige afstelling. De 'pro' of 'hoge kwaliteit' versies wegen soms meer dan 200 kg leeg en zorgen voor perfecte stabiliteit onder een zware halter.

Hoe gebruik je een trainingsbank?

Installatie 

Plaats de bank op een vlakke en stabiele ondergrond. Controleer of de voeten goed vastzitten, of er geen speling in de haltersteun zit (indien aanwezig). Zorg ervoor dat de hoek van de rugleuning overeenkomt met uw sessie (plat of schuin).

Positionering 

Ga zitten of liggen op de bank. Druk de onderrug en schouderbladen tegen de rugleuning. Plaats je voeten op de grond voor stabiliteit. Pas de hoogte van de stanghouder aan afhankelijk van de oefening.

Uitvoering 

Voor een bench press, laat de stang of halters naar de borst zakken terwijl je de snelheid controleert. Duw vloeiend tot de armen gestrekt zijn, zonder de spierspanning bovenaan los te laten. De borstspieren, triceps en voorste deltaspieren blijven de belangrijkste aandrijvers.

Veiligheid

Als u alleen werkt met een zware belasting, plaats dan veiligheidssteunen of veiligheidsstangen. Controleer of de rugleuning goed vergrendeld is als u overgaat naar een schuine positie. Een verstelbare handgreep op de bank vergemakkelijkt soms de overgang. Een bank leent zich ook voor andere oefeningen: biceps curl zittend, triceps extensions liggend, of zelfs gedeeltelijke squat als de bank als referentiepunt dient. Alles hangt af van het ervaringsniveau en de omringende apparatuur.

Welke oefeningen kun je doen met een bench press bank?

Dit type bank maakt het mogelijk om een breed scala aan oefeningen uit te voeren:

• Bench press (plat): basisbeweging om de grote borstspier en triceps te versterken.

• Schuine bankdruk: de hoek stimuleert meer het bovenste deel van de borstspieren en belast de voorste deltaspier meer.

• Lichte squat (door op de bank te gaan zitten): sommige beoefenaars gebruiken het als referentiepunt voor de diepte.

• Buikspieren: in zittende of liggende positie kunt u crunches of planks uitvoeren.

• Triceps: dips tussen twee banken of liggende extensie met halters.

• Biceps: zittende curl, om de rug te stabiliseren tegen de rugleuning.

Bij powerlifting wordt vaak een gestandaardiseerde trainingsbank gebruikt om de bewegingsuitslag en de positie van het bekken te valideren. De hoek, hoogte en stijfheid voldoen dan aan wedstrijdcriteria.

Wat is de belastingscapaciteit van een bench press bank?

De belastingscapaciteit geeft de maximale belasting aan die de structuur van de bank kan verdragen, inclusief de gebruiker. Basismodellen ondersteunen in totaal tussen 150 en 200 kg (uw gewicht + dat van de halter of halters). 'Pro' banken of banken bedoeld voor competitie gaan tot meer dan 300 kg, of zelfs 400 kg. Een hoogwaardige verstelbare trainingsbank heeft doorgaans een stalen frame van 3 tot 5 mm dik, wat de stevigheid garandeert. Een verstelbare bank moet dezelfde robuustheid behouden, zelfs wanneer de hoek verandert. Competitiebanken voldoen aan powerlifting-normen en kunnen zonder problemen zeer hoge belastingen aan.

Hoe kies je een bench press bank?

De bench press bank is een centraal element bij krachttraining, vooral voor het trainen van de borstspieren, triceps en schouders. Een slecht aangepaste bank kan de vooruitgang beperken, de techniek schaden en zelfs blessures veroorzaken. Het moet daarom voldoen aan specifieke criteria van veiligheid, stevigheid en ergonomie.

Controleer de kwaliteit van de structuur

Dikte van het stalen frame

Een goede bank is ontworpen met een dik stalen frame (vaak 2 mm of meer). Hoe dikker het staal, hoe stijver en duurzamer de structuur. Dit garandeert weerstand tegen zware belastingen zonder torsie of vervorming.

Dichtheid van het schuim

Het schuim van de rugleuning en zitting moet dicht en stevig zijn. Te zacht schuim zakt in onder het lichaamsgewicht en compromitteert de stabiliteit. Een te hoge dichtheid kan echter oncomfortabel zijn voor de gewrichten. Het gaat erom de juiste balans te vinden.

Kwaliteit van de verbindingen (verstelbare bank)

Als u kiest voor een schuine bank, zorg er dan voor dat de scharnieren van versterkt metaal zijn, met betrouwbare vergrendelingsmechanismen. Dit voorkomt speling of instabiliteit in schuine positie.

Kiezen tussen een vaste of verstelbare bank

Vaste bank

• Eenvoudiger, stabieler

• Ideaal voor de klassieke bench press

• Minder veelzijdig, maar vaak robuuster en betaalbaarder

Verstelbare bank

• Maakt het mogelijk om hoeken te variëren (incline, decline, zittend)

• Veelzijdig voor het targeten van verschillende spiergroepen

• Moet een solide en veilig aanpassingssysteem hebben om kantelen tijdens inspanning te voorkomen

Zorgen voor robuustheid en veiligheid

Maximaal toegestane belasting

Tel uw lichaamsgewicht op bij het maximale gewicht dat u van plan bent op te tillen. De bank moet deze belasting kunnen dragen met een veiligheidsmarge van minimaal 20 tot 30%.
Voorbeeld: voor een atleet van 90 kg die 100 kg drukt, is een capaciteit van 200-250 kg een minimum.

Stabiliteit van het geheel

De bank mag nooit wiebelen. Controleer:

• De breedte van de basis (hoe breder, hoe stabieler)

• De aanwezigheid van antislip voetjes

• De kwaliteit van de lassen

Pas de bank aan uw lichaamsbouw en ruimte aan

Lengte van de rugleuning

Het moet mogelijk zijn om het hoofd, de schouderbladen en de billen volledig te laten rusten. Een te korte bank is ongeschikt voor lange mensen.

Breedte van de rugleuning

Je moet je schouderbladen comfortabel kunnen plaatsen. Te smal = onstabiel; te breed = beperking van de bewegingsuitslag bij oefeningen.

Hoogte van de bank

Voor een goede verankering aan de grond moeten de voeten goed geplaatst blijven. Een standaardhoogte van ongeveer 43-45 cm is ideaal.

Beschikbare ruimte

Neem de exacte afmetingen van uw fitnessruimte of thuisgym. Vergeet niet rekening te houden met:

• Ruimte aan de achterkant om te bewegen

• Ruimte om veilig met de schijven en de stang te manipuleren

De inclinatie

Een goede verstelbare bank biedt tussen de 5 en 7 hellingsposities, variërend van -15° (aflopend) tot 85° (rechtop zittend). De hoek van 30-45° is optimaal voor het targeten van het sleutelbeengedeelte van de borstspieren.

Beoordeel het comfort van de bekleding

Stevigheid van de vulling

Het schuim mag niet inzakken of te hard zijn. Een goede vulling ondersteunt het lichaam zonder de biomechanica van de beweging te verstoren.

Bekleding van de zitting

Kies voor een bekleding:

• Zweetbestendig

• Antislip

• Gemakkelijk schoon te maken
  Bekledingen van professionele kwaliteit synthetisch leer of vinyl worden aanbevolen

Compatibiliteit met een rack / kooi

Controleer of de hoogte en breedte van de bank een wrijvingsvrije plaatsing in een kooi of half-rack mogelijk maken. Sommige modellen hebben wielen aan de achterkant, wat de totale hoogte verhoogt.

Onze suggesties voor trainingsprogramma's

Doel: beheersen van verschillende soorten presses om effectief het bovenlichaam te trainen

Belangrijkste gebruikte spieren:

• Borstspieren (pectoralis major, bovenste en onderste)

• Voorste deltaspieren

• Triceps brachii

• Biceps brachii (stabilisatie)

• Serratus anterior

Week 1-2: Basistechnieken en spieractivatie

Doel: de juiste uitvoering leren, belangrijke spiergroepen activeren

Sessie A - Focus Borstspieren (klassiek)

• Opwarming: 2x20 push-ups met verhoogde handen + plank 30"

• Bench press met halter (klassieke grip): 4x10 op 60-70% 1RM

• Dumbbell fly liggend: 3x12 (spierrek)

• Pullover met halter: 3x15 (activatie serratus + borstkas)

Sessie B - Focus op triceps en voorste schouders

• Close-grip bench press: 3x10 (nadruk op triceps)

• Triceps dips op de bank: 3x15

• Front raise met halters: 3x12 (voorste deltaspieren)

• Actieve stretching borstspieren: 2x45 sec

Week 3-4: Hoek variaties

Doel: leren om de bovenste en onderste borstspieren te activeren afhankelijk van de inclinatie van de bank

Sessie A - Incline (bovenste borstspieren)

• Schuine bankdruk met halter of dumbbells (45°): 4x8-10

• Dumbbell Incline Fly: 3x12

• Incline push-up met handen op de bank: 3x15

Sessie B - Decline (onderste borstspieren)

• Decline bankdruk met halter of dumbbells: 4x8

• Dips op bank of parallelle stangen: 3x max

• Decline crunches: 3x20 (core versterking)

Week 5-6: Progressie in intensiteit

Doel: ontwikkeling van kracht en intermusculaire coördinatie

Sessie A - Horizontale kracht

• Bench press met stang (klassieke grip): 5x5 op 80-85% 1RM

• Close-grip bench press: 4x6

• Verzwaarde push-ups op bank: 3x max

Sessie B – Hoekvolume

• Incline bench press met halter: 4x6-8

• Decline dumbell press: 4x8

• Pullover + plank op bank: 3x12 + 30"

Aanbevolen wekelijkse organisatie

Dag	Inhoud
Maandag	Sessie A (borstspieren/kracht)
Dinsdag	Rust of benen
Woensdag	Sessie B (triceps/schouders)
Donderdag	Rust
Vrijdag	Incline/decline variatie
Zaterdag	Cardio + core
Zondag	Rust

---

Aanbevelingen

• Volledige bewegingsuitslag: laat het gewicht zakken tot tepelhoogte zonder te stuiteren, volledige extensie zonder abrupt te vergrendelen.

• Stabiliteit: voeten stevig op de grond, billen en schouders plat op de bank, blik gericht op het plafond.

• Ritme: aanbevolen tempo 2-0-1 om te leren (2 sec dalen, 0 pauze, 1 sec stijgen).

• Ademhaling: inademen bij het zakken, uitademen bij het duwen.

• Spotter of beveiliging: verplicht bij zware gewichten.

Mogelijke varianten (met verstelbare bank + halters)

• Unilaterale bench press (alleen halter): verbetert balans en symmetrie

• Isometrie in lage positie: versterken van motorische controle

• Aflopende series: verhoog het spiervolume (drop sets)

• Tempo training: 4-0-1 of 3-2-1

• Paused bench (1 sec stop onderaan) → betere explosiviteit

• Spoto press: pauze 2 cm boven de borst

• Floor press: press met gedeeltelijke amplitude, nuttig voor revalidatie of triceps

FAQ - Bench press bank: uw veelgestelde vragen

Hoe weet je of een bank voldoende is om vooruitgang te boeken in bovenlichaamtraining?

Een krachtbank is niet strikt noodzakelijk, maar het maakt een effectieve, progressieve en veilige training mogelijk. Het biedt meer stabiliteit dan oefeningen met lichaamsgewicht, terwijl het het gebruik van vrije gewichten vergemakkelijkt. Om effectief de borstspieren, triceps en schouders te trainen, blijft een bank een basisuitrusting, vooral nuttig voor het variëren van hoeken en bewegingsbereik.

Wat is het verschil tussen een krachtbank en een geleide machine?

Een bank is ontworpen om te werken met halters of een losse stang. Het vereist dus stabiliserende spieren en motorische coördinatie. Een geleide machine (zoals Smith machine of convergente pers) legt een vaste baan op, eenvoudiger te beheersen maar minder veeleisend qua houdingscontrole. De bank bevordert een functionele progressie, beter overdraagbaar naar echte bewegingen.

Is een losse bank voldoende om effectief thuis te trainen?

Ja, mits je kiest voor een verstelbaar model en het combineert met een set verstelbare halters of een stang. Dit maakt het mogelijk om alle presses (plat, incline, decline) uit te voeren, maar ook oefeningen voor biceps, triceps, schouders, core en zelfs buikspieren. Een goed gekozen bank vormt een veelzijdige basis voor een complete training van het bovenlichaam.

Hoe detecteer je een onstabiele of slechte kwaliteit bank?

Een kwaliteitsbank mag niet wiebelen of speling vertonen in de gewrichten. Tekenen van instabiliteit zijn:

• Een frame dat doorbuigt onder een matige belasting

• Krakende geluiden of ongewenste bewegingen tijdens de uitvoering

• Een te smalle of slecht uitgebalanceerde basis

Een stabiele bank rust op een brede structuur, nette lassen en een stijve zitting.

Hoe interpreteer je de maximale belasting van een bank?

De maximale belasting omvat uw lichaamsgewicht plus het opgetilde gewicht (halter, dumbbells, etc.). Bijvoorbeeld, als u 80 kg weegt en 100 kg optilt, moet uw bank minstens 180 kg kunnen dragen. Het wordt aanbevolen om een veiligheidsmarge van 20 tot 30% boven deze totale belasting te nemen.

Welke breedte van de rugleuning kiezen voor een goede ondersteuning?

Een rugleuning van 26 tot 30 cm breed maakt het mogelijk om de schouderbladen effectief plat te drukken zonder de bewegingsvrijheid van de armen te belemmeren. Onder de 24 cm wordt de ondersteuning van de houding onvoldoende. Boven 32 cm kan de bewegingsvrijheid voor duwbewegingen beperkt worden, vooral voor slanke lichaamsbouw.

Kan men veilig alleen trainen op de liggende bankdruk?

Ja, mits veiligheidsvoorzieningen worden gebruikt:

• Een rek met verstelbare veiligheidssteunen of veiligheidsstangen

• Een belasting aangepast aan uw niveau, zonder tot spieruitputting te gaan

• Een goede technische beheersing

Dumbbells vormen ook een veiliger alternatief voor zelfstandige trainingen.

Wat is het verschil tussen platte, schuine en aflopende bench press?

• De platte bench press (0°) richt zich op het centrum van de grote borstspier

• De incline press (30 tot 45°) belast meer het bovenste deel van de borstspieren en de schouders

• De decline bankdruk (-15 tot -30°) legt de nadruk op het onderste deel van de borstspier

Werken onder verschillende hoeken maakt het mogelijk om de spiervezels vollediger te stimuleren.

Is een krachtbank geschikt voor lange mensen?

Ja, mits je controleert:

• De lengte van de rugleuning, die het hoofd, de schouderbladen en de billen moet ondersteunen

• De hoogte van de bank, idealiter tussen 43 en 45 cm om de voeten stevig op de grond te houden

• De zijwaartse stabiliteit, die essentieel wordt voor zwaardere of langere lichaamsbouw

Sommige professionele modellen zijn specifiek ontworpen om zich aan te passen aan grote lichaamsbouw.

Waar plaats je je voeten tijdens een bench press?

De voeten moeten plat op de grond blijven of licht op de tenen, terwijl een stabiele houding wordt behouden. Het wordt afgeraden om de voeten op de bank te plaatsen, behalve in specifieke gevallen van revalidatie of bewuste core-training. Een stabiele beenpositie bevordert de krachtoverdracht en gewrichtsveiligheid.