Je snelheid verbeteren door training op een hometrainer

De gemiddelde snelheid wordt nauwlettend gevolgd door alle fietsers, of ze nu trainen in een zaal, thuis of buiten. Het gaat om eenvoudig te begrijpen en te meten cijfers, die een referentie vormen om doelen te volgen. Maar veel criteria en variabelen kunnen invloed hebben op de snelheid. Daarom is het raadzaam om te kiezen voor een complete en nauwkeurige training. Door het ontleden van belangrijke variabelen zoals aerodynamica, energierendement en peloton-strategie, onthullen we bewezen methoden om je prestaties te verbeteren.

Energie efficiënt gebruiken

In tegenstelling tot buiten fietsen, waar je vaak je snelheid moet aanpassen bij het naderen van kruispunten of tijdens afdalingen, gaat het bij een hometrainer meer om het reguleren van je inspanning om een stabiele en efficiënte cadans te behouden. Het doel is om een ritme te vinden waarmee je een aanhoudende intensiteit kunt handhaven zonder voortijdig uitgeput te raken. Dit betekent het vermijden van abrupte versnellingen, die onnodig energie kunnen verspillen, en het handhaven van een constante inspanning. Bovendien zorgt een efficiënte en ronde pedaalslag, waarbij elke fase van de beweging bijdraagt aan het voortbewegen van de fiets, voor verminderde spiervermoeidheid en optimalisatie van elke pedaalslag. Het is ook belangrijk om de weerstand van de fiets correct aan te passen zodat deze de werkelijke wegomstandigheden zo goed mogelijk simuleert, wat een nauwkeurigere en gunstigere training mogelijk maakt.

Het gebruik van trainingsprogramma's of speciale apps kan ook enorm helpen. Deze tools bieden vaak gevarieerde sessies die wegomstandigheden simuleren, zoals beklimmingen, afdalingen, of sprints, wat de training op een hometrainer dynamischer maakt en dichter bij de echte fietscondities brengt.

Trainen in groepsverband met een spinningsessie

Trainen in een groep tijdens een spinningsessie kan je ervaring radicaal veranderen en je prestaties verbeteren, dankzij de dynamiek en de geest van solidariteit die ontstaat. Het is een kans om van elkaar te leren, elkaar te motiveren en strategieën te delen om samen de uitdagingen van de training te overwinnen.

Werken aan je cadans

Een hoge cadans kan spiervermoeidheid verminderen en de efficiëntie van je pedaalslag verhogen. Er is geen universele ideale cadans, maar ervaren fietsers neigen naar het handhaven van een cadans van 80 tot 90 omwentelingen per minuut. Het ontwikkelen van souplesse, dat wil zeggen een vloeiende en efficiënte trapstijl, is essentieel om een hoge snelheid te handhaven zonder uitgeput te raken.

Optimaliseer het gebruik van versnellingen

Een verstandig gebruik van je versnellingen kan je efficiëntie verbeteren. Anticipeer op het terrein om de optimale versnelling te selecteren, waardoor je overbelasting of te zwaar trappen vermijdt. 

Je prestaties monitoren

Het gebruik van een fietscomputer of vermogensmeter kan je helpen om een constante inspanning te handhaven en je vooruitgang te evalueren. Tools zoals Strava stellen je in staat om je prestaties op specifieke segmenten te volgen, wat je duidelijke doelen geeft om je snelheid te verbeteren.

Intervallen integreren

Intervaltrainingen zijn essentieel voor het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen. Afwisselen tussen intense inspanningen en herstelperiodes stimuleert je vermogen om hoge snelheden over langere afstanden vol te houden.

Voorbeelden van snelheidstrainingen op een hometrainer

Snelheidstraining voor beginners

Deze trainingen vormen een solide basis voor het verbeteren van de fysieke conditie en fietsprestaties op een hometrainer. Ze maken het mogelijk om het slagvolume te verhogen, terwijl ze een effectief alternatief bieden voor lange uren in het zadel voor degenen met tijdsbeperkingen.

• Warming-up: 10 minuten op lage intensiteit.
• Training: 2 series van 5 minuten op een waargenomen inspanningsniveau (RPE) van 7 op 10, met 4 minuten rust tussen de series. Deze sessie is gericht op het verhogen van het maximaal houdbare vermogen.
• Herstel: 5 minuten op verlaagde intensiteit.

Snelheidstraining voor gevorderd niveau

Gevorderde fietsers moeten beginnen met het integreren van meer specifieke trainingen om hun vermogen te verbeteren om intense inspanningen vol te houden en hun snelheidsuithouding te ontwikkelen.

• Warming-up: 15 minuten, inclusief geleidelijke toename van intensiteit.
• Herhalingen: 3 series van 8 minuten op een "vals plat" waarbij de weerstand geleidelijk wordt verhoogd om een klim te simuleren, met 5 minuten rust tussen elke serie. Intensiteit RPE van 8 op 10.
• Intensiteitsvariatie: 2 series van 10 minuten waarbij 2 minuten op een RPE-intensiteit van 7 wordt afgewisseld met 1 minuut op een RPE-intensiteit van 9, gevolgd door 5 minuten rust tussen de series.
• Herstel: 10 minuten op lage intensiteit.

Snelheidstraining voor ervaren sporters

Voor ervaren sporters ligt de nadruk op het maximaliseren van aerobe winst en het vermogen om intense en gevarieerde inspanningen te beheersen. Dit omvat trainingen met hoge intensiteit en weinig herstel.

• Warming-up: 20 minuten, inclusief korte en intense versnellingen.
• Intensiteitsintervallen: 3 series van 3 minuten op maximale intensiteit (RPE van 10), met 3 minuten rust tussen elk interval. Gericht op het creëren van grote aerobe winst in korte tijd.
• Snelheidsintervallen: 15 versnellingen van 30 seconden op maximale inspanning, gevolgd door 30 seconden lichte rust. Perfect voor het trainen van versnelling en trapsnelheid.
• Drempelintervallen: Begin met een alles-uit-interval van 2 minuten, gevolgd door 4 minuten op klimintensiteit, en eindig met 6 minuten op aanhoudend vermogen. 5 minuten rust tussen elke klimserie.
• Herstel: 15 minuten licht fietsen.

Beste hometrainers om je snelheid te verbeteren

De keuze van de juiste hometrainer is een onvermijdelijke stap bij het stellen van je snelheidsdoelen. Hier is een selectie van de beste fietsen die aan je verwachtingen zullen voldoen en je zullen helpen je prestaties te verveelvoudigen.

Biking 480-485 fietsDe Biking 480-485 fiets is het ideale startpunt voor degenen die willen beginnen met snelheidstraining. Uitgerust met een vliegwiel van 12 kg en verstelbare magnetische weerstand, maakt deze fiets het mogelijk om de trainingsintensiteit te moduleren. De handmatige aanpassing van de weerstand biedt de nodige flexibiliteit om de snelheid geleidelijk te verhogen.

SP-495 spinningfietsDe SP-495 onderscheidt zich door een vliegwiel van 14 kg, wat een realistischere trapervaring biedt. Ontworpen voor fietsers die hun snelheid op regelmatige basis willen verbeteren, maakt dit model een nauwkeurige aanpassing van de weerstand mogelijk. Dit vergemakkelijkt optimale controle over de trainingsintensiteit, essentieel voor vooruitgang.

Spider LTD connected spinningfietsMet zijn connectiviteit met de KINOMAP-app en een vliegwiel van 17 kg, is de Spider LTD perfect voor gerichte snelheidstraining. Het vermogen om virtuele routes te volgen en echte racecondities te simuleren motiveert om de snelheid te verhogen en de algemene prestaties te verbeteren.

CLUB RACER spinningfietsDe CLUB RACER, met zijn vliegwiel van 24 kg, is speciaal ontworpen voor geavanceerde snelheidstrainingen. Het simuleert de meest veeleisende racecondities en maakt een fijne afstelling van de weerstand mogelijk voor nauwkeurig werk aan snelheid. Dit model is de voorkeursoptie voor degenen die een significante verbetering van hun snelheidsprestaties nastreven.