Maximaliseer je snelheid met loopbandtraining

In de sportwereld biedt snelheid vaak een beslissend voordeel aan degene die het weet te benutten. Tegenwoordig lijken atleten snelheid meer dan ooit tevoren te benutten. Snelheid kan bij elke atleet worden ontwikkeld als er op de juiste en intensieve manier wordt getraind. Hoewel genetica een belangrijke rol speelt bij snelheid, is ons doel niet noodzakelijkerwijs om van onze atleten de snelsten te maken, maar om ze sneller te maken dan ze momenteel zijn. Deze gids verkent enkele fundamentele concepten om de snelheid van atleten te verbeteren, met focus op elementen zoals flexibiliteit, looptechniek, paslengte en -frequentie.

De basisprincipes van snelheidstraining

Snelheidstraining is gericht op het verbeteren van de snelheid waarmee een loper een bepaalde afstand aflegt. Het concentreert zich op fundamentele principes om atletische prestaties te verbeteren.

Spierflexibiliteit

Door de flexibiliteit te vergroten door middel van dynamische oefeningen zoals herhaalde zwaai-bewegingen, bereiden atleten hun spieren effectief voor op snelheid. Op de loopband vertaalt zich dit in vloeiende bewegingen en een betere bewegingsomvang.

De techniek

Atleten moeten een correcte vorm behouden, gericht op efficiëntie en bewegingseconomie. Basisregels zoals het handhaven van een ellebooghoek van 90 tot 110 graden en het ontspannen van de spieren in de nek, schouders, armen en handen zijn essentieel.

Pasfrequentie

Om de pasfrequentie te verhogen, kunnen ondersteunde loopoefeningen worden uitgevoerd, terwijl voor het verbeteren van de paslengte, oefeningen met weerstand worden aanbevolen. 

Trainingsmethoden om snelheid te verbeteren

Verschillende trainingsmethoden zijn bijzonder effectief voor het ontwikkelen van snelheid op de loopband:

1. Korte Intervallen: Wissel periodes van intense inspanning af met periodes van actief herstel. Loop bijvoorbeeld 30 seconden op hoge snelheid, en wandel of loop dan 1 tot 2 minuten op een lagere snelheid om te herstellen. Herhaal deze cyclus gedurende 10 tot 15 minuten.
2. Lange Intervallen: Voer langere sessies uit waarbij je periodes van aanhoudende inspanning afwisselt met korte herstelperiodes. Loop bijvoorbeeld 3 tot 5 minuten op een matige tot hoge snelheid, en herstel dan door te wandelen of langzamer te lopen gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.
3. Fartlek Training: Varieer de intensiteit van de inspanning willekeurig. Wissel bijvoorbeeld periodes van sprint, gematigd hardlopen en licht joggen af zonder vooraf bepaalde structuur. Pas je aan aan je gevoel en de omgeving van de loopband, waarbij je de variabele omstandigheden van een buitenloop nabootst.
4. Heuveltraining op de Loopband: Verhoog de helling van de loopband om hellingen te simuleren. Begin met een matige helling en bouw geleidelijk op. Loop op een constante snelheid tijdens het stijgen en verlaag vervolgens de helling om te herstellen. Herhaal deze cyclus gedurende 10 tot 15 minuten om de beenspieren te versterken en de voortstuwingskracht te verbeteren.

Voorbereiding en waarschuwing

Voordat je begint met een snelheidstraining op de loopband, is het essentieel om je adequaat voor te bereiden:

• Warming-up: Besteed minstens 10 minuten aan een dynamische warming-up om de spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende inspanning, waardoor het risico op blessures wordt verminderd.
• Geleidelijke Progressie: Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van de sessies om het lichaam progressief te laten wennen aan de eisen van deze cardiotraining.
• Hydratatie en Voeding: Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en voedsel rijk aan energie en essentiële voedingsstoffen consumeert, dit bevordert optimale prestaties en versnelt het herstel na inspanning.
• Medische Controle: Wees alert op tekenen van overbelasting en blessures, en raadpleeg een zorgprofessional bij aanhoudende pijn of zorgwekkende symptomen.

Verbeter je snelheid in 6 weken met de loopband

Om deze principes te illustreren, hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma op de loopband gericht op het verbeteren van snelheid dat je kunt volgen zelfs als je een beginner bent:

• Weken 1-2: Concentreer je op korte intervallen, in de geest van een intervaltraining. Doe 3 sessies per week. Voor elke sessie, voer 10 herhalingen uit van 30 seconden op 90% van je maximale snelheid op de loopband, met 1 minuut actief herstel tussen elke herhaling.
• Weken 3-4: Maak een overgang naar lange intervallen. Ga door met 3 sessies per week, maar je kunt verhogen naar 4 sessies als je je er klaar voor voelt. Deze keer, voer 5 herhalingen uit van 3 minuten op 80% van je maximale snelheid, gevolgd door 2 minuten actief herstel tussen elke herhaling.
• Weken 5-6: Integreer heuveltraining in je routine. Houd 3 sessies per week aan. Wissel af tussen 5 minuten lopen op een helling van 5% en 5 minuten lopen op een vlakke ondergrond, voor een totale duur van 30 minuten per sessie.

Dit programma kan worden aangepast op basis van de geboekte vooruitgang en de specifieke doelen van elke loper.

Concluderend, snelheidstraining op de loopband is een effectieve methode om je fysieke capaciteiten te ontwikkelen en je hardloopdoelen te bereiken. Door de adviezen en programma's in dit artikel te volgen, kun je je snelheid maximaliseren en plezier beleven aan het verleggen van je grenzen. Op je plaatsen, klaar, rennen!